TOP 3 przepisy na obiad z tofu
Tofu- pełnowartościowe źródło białka na diecie roślinnej
Tofu to wysokobiałkowy serek, powstający w skutek koagulacji mleka sojowego. Stanowi świetny substytut (zamiennik) mięsa na diecie roślinnej.
Dla dobra naszego zdrowia oraz planety warto ograniczać spożywanie mięsa i jego przetworów. Nie zrozumcie mnie źle- nie każdy musi być wege! Zachęcam jednak do próbowania nowych smaków oraz poszerzania swoich horyzontów.
Na rynku istnieje kilka rodzajów tofu: naturalne, wędzone oraz z dodatkami.
Mówi się, że tofu albo się kocha, albo nienawidzi. Należy wiedzieć jednak, że samo w sobie tofu jest dość jałowe w smaku. Aby przyrządzić smaczny posiłek z tym składnikiem, warto poznać tajniki jego przyrządzania, aby się nie zrazić po jednej próbie.
Tak samo jak kurczaka nie jemy bez przypraw/ marynaty, tak samo tofu warto "ulepszyć" dzięki dodatkom.
W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam moje TOP 3 przepisy na obiad z tofu.
Jeżeli chcesz dowiedzieć się jak zrobić smaczny obiad z tofu, ten wpis jest dla Ciebie!
Będą to:
• Pomidorowe curry z tofu.
• Tofu w stylu azjatyckim.
• Tofu w sosie miodowo- musztardowym.
Każdy z nich jest: banalnie prosty, szybki oraz smaczny!🙋🏻♀️
Pomidorowe curry z tofu
Składniki:
• ulubiona odmiana ryżu/ kaszy,
• tofu wędzone,
• warzywa- czosek, cebula, marchew, pieczarki, cukinia,
• oliwa z oliwek/ olej rzepakowy/ olej z awokado- do smażenia,
• mleczko kokosowe (daję około ok. 100ml na 1 porcję),
• pomidory krojone z puszki (daję około 150g na 1 porcję)
• sos sojowy- ok. 2 łyżek,
• papryka wędzona, świeżo mielony pieprz, curry, czosnek granulowany, czosnek niedźwiedzi, oregano,
• opcjonalnie świeża kolendra/ pietruszka.
Sposób przygotowania:
• Tofu kroimy w kostkę, marynujemy w oliwie z oliwek, sosie sojowym, papryce wędzonej oraz pieprzu. Odkładamy do lodówki (polecam wykonać tę czynność wcześniej, im dłużej tofu „postoi” w marynacie, tym lepszy smak).
• Cebulę kroimy w piórka, czosnek w plasterki, cukinię oraz marchew w słupki, a pieczarki w ćwiartki.
• Ryż/ kaszę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu.
• Rozgrzewamy patelnię z dodatkiem tłuszczu. Smażymy tofu z każdej strony do momentu uzyskania złotego koloru, ściągamy z ognia.
• Na tej samej patelni rozgrzewamy drugą część tłuszczu. Dodajemy cebulę wraz z czosnkiem, chwilę podsmażamy. Następnie dodajemy marchew, cukinię oraz pieczarki. Podsmażamy do momentu zezłocenia, a następnie przykrywamy. Po około 7-8 minutach dodajemy mleczko kokosowe, pomidory krojone z puszki oraz przyprawy (curry, paprykę wędzoną, czosnek granulowany, świeży pieprz, czosnek niedźwiedzi, oregano) całość mieszamy, przykrywamy na kolejne 4-5 minut.
• Na ostatnie 2 minuty dorzucamy do dania wcześniej usmażone tofu, całość mieszamy w celu połączeniu się smaków.
• Na talerz/ do lunchboxa wykładamy ryż/ kaszę, dodajemy porcję warzyw wraz z z tofu, ozdabiamy świeżymi ziołami.
Tofu w azjatyckim stylu z ryżem
Składniki na 2 porcje:
• tofu naturalne/ wędzone- kostka (180g),
• ryż basmati (worek/ dwa),
• Warzyna na patelnię po azjatycku „Freshona” – 500g,
• oliwa z oliwek- 2 łyżki (2x10g),
• Sos sojowy ciemny (3-4 łyżki),
• Papryka wędzona, papryka słodka mielona, sól, pieprz, chilli
• Opcjonalnie świeże listki kolendry
Sposób przygotowania:
• Tofu kroję w drobną kostkę, marynuję w łyżce oliwy z oliwek, łyżce sosu sojowego, papryce wędzonej oraz pieprzu. Podsmażam na patelni do momentu zarumienienia. Odkładam na bok.
• Na tą samą patelnię wlewam drugą część oliwy, wsypuję azjatycką mieszankę warzyw, mieszam, przykrywam na ok. 10 min.
• W między czasie gotuję ryż wg instrukcji na opakowaniu.
• Warzywa doprawiam papryką wędzoną, papryką słodką mieloną, solą, pieprzem, odrobiną chilli. Wlewam sos sojowy. Mieszam. Dodaję wcześniej przyrządzone tofu, ponownie mieszam składniki. Przykrywam na 3-5 min w celu połączenia się smaków.
• Do miseczki/ lunchboxa wykładam ugotowany ryż, porcję warzyw i tofu, posypuję całość świeżą kolendrą…
Tofu w sosie miodowo- musztardowym
Składniki:
• ulubiona odmiana makaronu🍝,
• tofu naturalne/ wędzone,
• warzywa- czosnek, cebula, cukinia, pieczarki🥒🥕,
• oliwa z oliwek/ olej rzepakowy/ masło klarowane- do smażenia,
• miód🍯
• musztarda francuska z kawałkami gorczycy🥄
• sos sojowy,
• sok z cytryny/ limonki🍋,
• curry, papryka słodka wędzona, świeżo mielony pieprz, oregano, czosnek niedźwiedzi, sól.
• opcjonalnie płatki drożdżowe (nadają posmak sera w wegańskich przepisach)- warto,
• opcjonalnie świeża pietruszka/ bazylia.
Sposób przygotowania:
• Tofu kroimy w kostkę, marynujemy w oliwie z oliwek, łyżeczce miodu, łyżeczce musztardy, odrobinie soku z limonki/ cytryny, świeżym pieprzu oraz oregano. Odkładamy do lodówki (polecam wykonać tę czynność wcześniej, im dłużej tofu „postoi” w marynacie, tym lepszy smak).
• Warzywa kroimy wg swoich preferencji.
• Makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu.
• Rozgrzewamy patelnię z dodatkiem tłuszczu. Smażymy tofu z każdej strony do momentu uzyskania złotego koloru, ściągamy z ognia.
• Na tej samej patelni rozgrzewamy drugą część tłuszczu. Dodajemy cebulę z czosnkiem, podsmażamy do momentu zezłocenia.
• Dodajemy cukinię wraz z pieczarkami, chwilę podsmażamy, a następnie przykrywamy. Po około 5-7 minutach dodajemy przyprawy (paprykę wędzoną, curry, świeży pieprz, czosnek niedźwiedzi, oregano, płatki drożdżowe, musztardę, sos sojowy, sok z cytryny/ limonki oraz miód), całość mieszamy, przykrywamy na kolejne 5-6 minut.
• Na ostatnie 2 minuty dorzucamy do dania wcześniej usmażone tofu, całość posypujemy połową płatków drożdżowych, a następnie mieszamy w celu połączeniu się smaków.
• Na talerz/ do lunchboxa wykładamy makaron, dodajemy porcję warzyw wraz z z tofu, posypujemy danie płatkami drożdżowymi, ozdabiamy świeżymi ziołami.
Lubicie tego typu zestawienia przepisów? Jadacie tofu?🤔 Jestem ciekawa!🙋🏻♀️
Koniecznie dajcie mi znać po przyrządzeniu- jak Wam te dania smakowały?
Zdjęcia z oznaczeniem @befitjusteat mile widziane!
Smacznego!👩🏻🍳